A jó emésztés titka: a rost

Mire jók az élelmi rostok?

A táplálékokban lévő nem emészthető, összetett szénhidrátokat (poliszacharidokat) nevezzük élelmi rostoknak. A zöldségek, gyümölcsök, száraz hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült termékek (tészták, kenyerek, müzlifélék, stb.) az élelmi rostok révén fontos szerepet töltenek be a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében, mivel csökkentik a koleszterinszintet és előnyösen befolyásolják a cukor (glükóz) felszívódását.

Fotó: shutterstock.com

A bél és a rostok

A rostok csökkentik a széklet bélben való áthaladásának idejét (vagyis a tranzitidőt), így a rákkeltő anyagok kevésbé tudják kifejteni negatív hatásukat. Emellett a vastagbél baktériumai a rostok egy részét lebontják, így rövid szénláncú zsírsavak (SCT, short chain triglicerides) keletkeznek, amelyek táplálják a bélfalat, segítve ezzel épségének, ellenálló-képességének megőrzését, ez által a rostok csökkentik a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát is. A tranzitidő csökkenése lazább székletet eredményez, amely segít a székrekedés megelőzésében és kezelésében is.

Nem leszel farkaséhes!

Nagy vízmegkötő képességük révén a rostok a folyadékok hatására megduzzadnak. Az élelmi rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztása azért is hasznos, mert hamarabb jóllaksz például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyértől, mint a rostszegény fehérkenyértől, ráadásul nem leszel hirtelen újra éhes röviddel az evést követően. A rostban gazdag étrend segít megelőzni a túlevést, elősegíti a számodra ideális alak elérését vagy megőrzését. Ez már elég indok arra, hogy minél gyakrabban fogyaszd őket, nem?

A túl sok megárthat!

Az élelmi rostok (nagy felszívó felületük révén) csökkentik egyes tápanyagok, így a kalcium, a magnézium és a vas felszívódását is, de megfelelően vegyes, változatos étrend esetén nem alakul ki bőséges rostfogyasztás mellett sem ásványianyag-hiány (kivéve, ha például rostkoncentrátumot ennél kapszulában, ami könnyen túladagolható).

Ne felejts el inni!

Fontos, hogy tudd, hogy ha a rostban gazdag táplálkozás elégtelen folyadékfogyasztással társul, a salakanyagok a bélben besűrűsödnek, és nehezebben jutnak tovább, nyomást gyakorolhatnak a bélfalra, és ez kellemetlen érzést, székrekedést, szélsőséges esetben akár bélelzáródást is okozhat. Éppen ezért, minden nap fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot!

A rostok csoportosítása

Az élelmi rostokat vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokra oszthatjuk.

Vízben nem oldódó rostok (cellulóz, egyes hemicellulózok és lignin)

Elősegítik a jó bélműködést, mivel vízkötő képességüknek köszönhetően növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést.

A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa, az olajos magvak, egyes gyümölcsök és zöldségfélék, a hüvelyesek, valamint a diófélék.

Vízben oldódó rostok (pektinek, egyes hemicellulózok, inulin, nyálkák, gumik, rezisztens keményítő)

Részben feloldódnak a vízben, és oldatuk lehűlésével gél keletkezik (például a pektinből), amit a vastagbélben élő bélbaktériumok képesek lebontani, hasznosítani. Legjobb forrásaik a gyümölcsök (például a birsalma, alma, ribizli, egres, szőlő), a zöldségek közül a sárgarépa, cékla, sütőtök, burgonya, csicsóka, valamint a zab- és árpapehely.

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Carbohydrates.

Schmidt Judit: A szénhidrátok szerepe a táplálkozásban.