Léteznek egészséges zsírok?

A zsírok szerepe

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, mivel részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, szükségesek az idegrendszer működéséhez, a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is. Túlzott mennyiségben azonban hosszú távon túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezetnek.

A zsírsavakról bővebben

Ahhoz, hogy megértsd, melyik zsír miért jobb vagy kevésbé jó, elevenítsük fel a kémiai ismereteidet! Ahhoz, hogy megértsd, melyik zsír miért jobb vagy kevésbé jó, elevenítsük fel a kémiai ismereteidet! A zsírokat felépítő zsírsavakat kettős kötések alapján telített és telítetlen zsírsavakra bontjuk.

• A telített zsírsavak: A szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak.
• A telítetlen zsírsavak: Lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. A többszörösen telítetlen zsírsavakat további két alcsoportra, az n-3- (vagy ω-3, ómega-3), illetve n-6 (vagy ω-6, ómega-6) zsírsavakra oszthatjuk.

Miért olyan fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az ómega-6 zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin szintjét (ezt nevezzük ’rossz’ koleszterinnek is), ám a nagy mennyiségben fogyasztott ómega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak a (‘jó’) HDL-koleszterin szintjének csökkenését okozhatják, valamint gyulladást serkentő hatással rendelkeznek. Ezért is fontos odafigyelned a megfelelő minőségű ómega-6/ómega-3 zsírsav-felvételre az étrendedben. Az optimális arány az ómega-6 és ómega-3 zsírsavak között 4:1-5:1, de fontos, hogy ez az arány ne lépje túl a 10:1 értéket.

Fotó: shutterstock.com

Az ómega-3 zsírsavak számos jótékony hatással bírnak az emberi szervezetre, például:

• erősítik az immunrendszert;
• javítják az emésztést;
• lassíthatják a már meglévő betegségek rosszabbodását;
• csökkenthetik az allergiás betegségek számát;
• megelőzik a koraszülést;
• javítják a retina működését;
• csökkenthetik a vérnyomást;
• javítják az emésztést;
• gátolják a cukorbetegség kialakulását;
• csökkenthetik a prosztatarák és az emésztőszerv-rendszeri betegségek kockázatát,
• csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
• valamint hozzájárulnak a depresszió megelőzéséhez.

Az ómega-3 zsírsavakra a fejlődő szervezeteknek különösen nagy szüksége van, elsősorban az idegrendszer fejlődése, egészséges „működése” és a szem épségének megőrzése szempontjából. Az agyi zsírszövet 30%-a, a szem-ideghártya zsírösszetételének pedig 50%-a áll ómega-3 zsírsavakból.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolsavat (LA), amely egy ómega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), amely egy ómega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, ezért “esszenciális zsírsavaknak” is nevezik őket.

A különböző zsírsavak fő élelmiszerforrásai

Zsírsav típusa

Fő élelmiszerforrásai

Telített

vaj, sajt, hús, húskészítmények (felvágottak), szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok (sertés-, liba-, marhazsír), pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj

Egyszeresen telítetlen

olíva-, repceolaj, diófélék (pisztácia, mandala, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai

Ómega-6, többszörösen telítetlen

napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)

Ómega-3, többszörösen telítetlen

lazac, makréla, hering, pisztráng (különösen gazdagok a hosszú szénláncú ómega-3 EPA, vagyis eikozapentaénsav, illetve a DHA, vagyis dokozahexaénsav telítetlen zsírsavakban), dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik (különösen gazdagok alfa-linolénsavban).

A tanulság? Nem kell lemondanod a zsírokról, sőt, a növényi eredetű zsírok (olajok) és a halakban található zsírok kifejezetten előnyösek, védik az egészséged, a jó közérzeted, külsőleg-belsőleg egyaránt. A mértékletes mennyiség minden esetben fontos: ne vidd túlzásba a kedvezőbb hatású zsiradékokat sem!

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats

Marika Massaro, Egeria Scoditti et al.: Omega–3 Fatty Acids, Inflammation and Angiogenesis: Nutrigenomic Effects as an Explanation for Anti-Atherogenic and Anti-Inflammatory Effects of Fish and Fish Oils. J Nutrigenet Nutrigenomics, 1:4–23, 2008.