Táplálkozz tudatosan sportolás mellett is!

Edzés előtti étkezés

Lehet, hogy te is voltál már abban a helyzetben, hogy egy-egy edzés alkalmával hirtelen rosszul érezted magad, meg kellett állnod vagy nem ment úgy az edzés, mint az előző alkalmak egyikén. Rosszabb teljesítményed miatt pedig nem érted el azt az eredményt, amit előzőleg könnyen megcsináltál.

Ennek egyik, táplálkozással összefüggő oka lehet, ha közvetlenül edzés előtt nagy mennyiségű ételt fogyasztottál. Tartsd mindig szem előtt, hogy edzés előtt közvetlenül vagy rövid időn belül már ne egyél (vagy ne sokat, de egy müzliszelet még beleférhet 0,5-1 órával edzés előtt), hiszen a táplálék a gyomorból ilyen rövid idő alatt nem tud kiürülni és erős fizikai aktivitásod hatására hányinger/hányás lehet a következménye.

Fotó: shutterstock.com

Másik oka lehet, ha napközben nem ettél sokat, sportolás előtt pedig már nem akartad teleenni magad, így éhesen mentél el az edzésre. Ekkor (az izmaidban és májadban levő) szénhidrátraktáraid nincsenek kellően feltöltve, aminek könnyen fizikai kimerülés lehet a következménye.

Érdemes tehát odafigyelned arra, hogy a szénhidrátraktáraid kellő mértékben feltöltöttek legyenek, ezért ajánlott edzés előtt 1-2 órával lassan felszívó szénhidrátokat tartalmazó ételeket enned, ilyen például banán, müzli (de nem az „agyoncukrozott” fajta), barna- és rozskenyerek, barnarizs.

Ne feledd a folyadékpótlást!

A folyadékpótlás az edzés alatt és után is elengedhetetlen! Sportolás során az izzadás fokozottá válik, ezzel vizet és ásványi anyagokat is veszítesz. Legjobb, ha szomjadat tiszta vízzel oltod, a kiizzadt folyadék egy részét pedig a mozgás alatt is pótolhatod. Ha nagyon intenzíven sportolsz vagy az edzésed egy óránál tovább tart, izotóniás sportitalokkal (vagy vízzel megfelelő arányban hígított, 100%-os gyümölcslevekkel) tudod pótolni az elveszített ásványi anyagokat is. Az ajánlott napi folyadék mennyisége jelenthet akár 3 litert is, attól függően mennyire intenzíven mozogsz. Ha éreztél már edzés alatt és után fejfájást, látászavart, szédülést, könnyen lehet, hogy nem fogyasztottál megfelelő mennyiségű folyadékot. Ebben az esetben a teljesítményed visszaeshet, és nem éred el a kitűzött célod. De most már tudod, mi a teendő.

Edzés után: éhes vagyok

A mozgással elveszített energiát pótolnod kell annak érdekében, hogy a teljesítményed/izomerőd megmaradjon. Gondolj arra, hogy egy-egy edzés alkalmával nagy mennyiségű energiát képes a szervezeted elégetni, így ha azt veszed észre, hogy többet eszel a nap folyamán, ne ijedj meg, hiszen a mozgásoddal arányosan több energiára van szüksége a szervezetednek. Edzés után az legyen a legfontosabb feladatod, hogy folyadékraktáraidat feltöltsd és pótold, majd szénhidrátraktáraidat visszatöltsd.

Egy szabadidő-sportolónak, jelen esetben neked, nem szükséges és nem is célszerű vitaminkészítményeket, fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket (porok, turmixok, fehérjeszeletek formájában) szedned, hiszen ezek emelkedett szükségletét a megfelelő táplálkozásoddal képes vagy fedezni.

Edzés után várj mindig egy kis időt (1-2 óra), mielőtt nagy mennyiségű ételt eszel (például ebédelsz, vacsorázol), nehogy émelygéssel, hányással reagáljon szervezeted. Célszerű az első egy órában kedvenc gyümölcseidet, müzliszeleteidet fogyasztanod (akár még az edzés helyszínén vagy hazafelé menet), ezáltal éhséged csökken, és nem fogod magad rosszul érezni, teljesítményed pedig nem romlik nagymértékben.

Edzés+evés = nincs egyik a másik nélkül

Közérzeted megfelelő szinten tartásának egyik feltétele a rendszeres testmozgás. Ahhoz, hogy nagyobb teljesítményre légy képes, jobb eredményeket érj el az edzőteremben vagy akár a szabadtéri sportokban, fontos, hogy megfelelő táplálkozás társuljon az általad választott mozgásformádhoz. Sportolás során a nem megfelelő táplálkozás izomlázhoz, izomgörcsökhöz, vitaminhiányhoz vezet, így rontva a teljesítményedet a kitűzött cél elérésében.

Irodalom:

• Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012.
• Krea-Fitt Sporttáplálkozási Team: Szénhidrát és folyadékpótlás.
• Boros Szilvia: Sporttáplálkozás. Krea-Fitt Kft., Budapest, 2008.