Hogyan növeld a testsúlyod?

Miből gondolod, hogy sovány vagy?

A barátaid, családtagjaid mondják, vagy te magad is így látod? Nem mindegy. A BMI (Body Mass Index, magyarul testtömeg-index) megmutatja, hogy a testmagasságodhoz képest megfelelő-e a testsúlyod. Egyszerű kiszámolni: a testsúlyodat (kilogramm) osztod a testmagasságod (m) négyzetével: kg/m2.

Sajnos ez a számítás nem teljesen pontos annak megítélésre, hogy milyen a testalkatod. Hiszen ha sokat sportolsz, és emiatt nagyobb az izomtömeged, kevesebb rajtad a felesleges testzsír, nagyobb szám fog kijönni, ami megtévesztő lehet. Azt gondolhatod, fogynod kellene, pedig nem feltétlenül ez a helyzet. Éppen ezért a BMI csak egy irányadó index, ez nem dönti el pontosan, hogy sovány, normál alkatú vagy éppen túlsúlyos/elhízott-e a tested. Kérdezd meg barátaid, családtagjaid, háziorvosod véleményét erről.

Ha ténylegesen sovány vagy, akkor bizony érdemes valahogy növelni a testsúlyod a számodra normál, egészséges testsúly eléréséig.

Fotó: shutterstock.com

Hízni nehezebb, mint fogyni.

Ez a legtöbb ember számára nehezen érthető, és irigykedve pillantanak a vékony társaikra. Aki viszont túlzottan sovány, sok esetben minden eszközzel megpróbálja növelni a testsúlyát, ami nem egyszerű, ha esetleg eleve ilyen alkat. Ha neked is ez a problémád, akkor olvass tovább, hogy megtudd, hogyan kerülhetsz közelebb az áhított célodhoz.

Ha a súlyod nem, vagy nehezen nő, mindenképpen érdemes néhány dolgot végiggondolnod. A kívánatosnál kisebb testsúly gyakran olyan tünetekkel is együtt járhat, mint például a fáradékonyság, aluszékonyság, ritkuló haj, töredező köröm, száraz, sápadt bőr, a menstruációs ciklus zavara, elmaradása. Ha ezeket tapasztalod magadon, ne késlekedj, mindenképpen fordulj orvoshoz!

Érdemes tudnod, hogy amíg növésben vagy, addig a növekedés nem egyenletesen és nem állandóan, hanem ciklusokban zajlik, vagyis előfordul, hogy viszonylag rövid idő alatt nősz több centit, majd egy ideig látszólag semmi nem változik. Amikor nem vagy éppen növésben, akkor a testsúlyod nagyobb eséllyel növekedhet. Ráadásul a lányoknál tinédzserkorban alakulnak ki a nőies jegyek: például a mell mérete növekszik és a csípő szélesebbé válik, amelyek szintén növelik a testtömeget.

Ha mégsem mozdul a súlyod, mindenképp keresd fel a háziorvosodat és beszélj vele erről! Lehet, hogy néhány vizsgálat elvégzésére is szükség lesz, hogy megnézzék, esetleg nem valamilyen betegség miatt nem növekszik a testsúlyod az életkorodnak megfelelő mértékben.

Ha nem betegség okozza az alacsony testtömeget, akkor érdemes végiggondolnod néhány lehetséges okot. Előfordulhat, hogy

• nem eszel elég kiegyensúlyozottan és egészségesen,
• nagymértékű stressznek vagy kitéve,
• valamilyen lelki problémával küzdesz,
• túl sokat sportolsz.

Amennyiben úgy gondolod, ezek valamelyike lehet a gond, akkor először is érdemes a megfelelő terület szakemberével beszélned a problémádról, például pszichológussal, személyi edzővel vagy dietetikussal (táplálkozástudományi szakember).

Sajnos, vannak, akik soványságukat a túlzásba vitt evés-kontrollnak „köszönhetik”. Amennyiben lehet, hogy valamilyen táplálkozási zavarod van, mindenképpen konzultálj háziorvosoddal!

Miért érdemes növelned a testtömegedet (ha sovány vagy)?

• mert energikusabb lehetsz,
• mert megszűnhetnek problémáid az elégtelen mennyiségű étel okozta tápanyaghiány (például: hajhullás, körömtöredezés, száraz bőr, vérző fogíny) miatt,
• hatékonyabban működhet az immunrendszered (például: ritkábban leszel beteg, hamarabb gyógyulsz meg),
• mert a túlzott soványság felboríthatja a hormonháztartásodat (a nőknél például elmaradhat a menstruáció),
• mert ha szeretnél majd egyszer gyereket, a túlzott soványságod veszélyeztetheti ezt a tervedet.

Mire kell figyelned, hogy növekedjen a testsúlyod?

A legfontosabb a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás. Emellett ha a lelki egyensúlyod is megvan, akkor figyelhetsz a megfelelő gyakoriságú, intenzitású sportolásra: amivel gyarapíthatod az izomtömegedet, ezzel együtt testtömegedet is. Nézd meg edzésterveinket!

Talán te is elkövetted már azt a hibát, hogy sütit sütivel ettél, abban bízva, hogy hátha rád ragad pár kiló, pedig ez egyáltalán nem egészséges módszer, sőt, még árthatsz is vele a testednek.

Helyette inkább mozogj megfelelően és fogadd meg az alábbi tippeket, és hidd el, sikerülhet úgy növelni a súlyodat, hogy az egészséged is megőrizd!

1. Egyél naponta legalább ötször!

Ne hagyd ki a reggelit sem! Ha esetleg úgy érzed, még nem vagy éhes, akkor egyél egy pár falat kekszet egy pohár narancslével vagy tejjel, vagy egy pohár joghurtot zabpehellyel, aszalt gyümölcsökkel! Nem nagy adag, mégis elegendő, hogy beinduljon az emésztésed és elegendő energiád legyen az első órákhoz az iskolában vagy a munkahelyen.

Kisétkű vagy? Nem baj. Egyszerre egyél annyit, amennyi jólesik, de kicsit később próbálj meg újra enni egy keveset! Ehetsz akár 7-8-szor is, kis adagokat, így könnyebben fedezheted a napi energiaszükségletedet.

2. Sütemények, édességek, chips-ek helyett inkább olajos magvakat, például diót, mogyorót, mandulát eszegess (legalább napi 30 grammot)!

Ezek kis tömegben is nagy mennyiségű energiát tartalmaznak, így segíthetik a testsúlyod növekedését, miközben hasznos zsírsavakat, nagy mennyiségű magnéziumot, kalciumot, káliumot tartalmaznak. Ezáltal támogatják az ideg- és izomműködést, a csontjaid fejlődését, és a megfelelő szívműködést.

Vigyázz! Kerüld a sózott magvakat, hiszen az ezekkel elfogyasztott nagy mennyiségű sóra nincs szüksége a szervezetednek

3. Iktasd be étrendedbe a 100 %-os gyümölcsleveket is!

A gyümölcslé hozzájárul a napi folyadék- és energiaszükségleted kielégítéséhez, emellett értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal is gazdagítja az étrendedet, ráadásul anélkül, hogy telítene, növelni tudod vele az energia-felvételedet.

4. Egyél sajtokat!

A sajtok nagy fehérje- és kalciumtartalommal rendelkeznek, így erősítik a csontjaidat, emellett energiában is viszonylag gazdagok. Szeletelve vagy reszelve tedd a szendvicsedbe, rágcsáld a délutáni gyümölcsöd mellé, vagy felkockázva ízesítsd vele a salátáidat!

5. Igyál turmixokat!

Finomak és egészségesek (link), mert vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag gyümölcsöket és fehérjében, kalciumban bővelkedő tejet vagy joghurtot tartalmaznak. Segíthetik a csontjaid fejlődését is. 3 dl turmix 300-400 kcal-t tartalmaz(hat), ami mellé még pár darab keksz vagy/és egy kis maroknyi olajos mag könnyedén megehető

6. Vezess naplót!

Ha leírod, hogy mit ettél, ittál, könnyebb felismerni a hiányosságaidat, akár már te is rálelhetsz, vagy kérhetsz segítséget dietetikustól is.

Mennyi energiára van szükséged?

A testsúlyod fenntartásához mindenképpen el kell fogyasztanod (legalább) a napi szükségletednek megfelelő energiamennyiséget. Ez lányoknál átlagosan 1800-2400 kcal, fiúknál 2200-3200 kcal, a növekedési és aktivitási szinttől függően. Amennyiben sportolsz (remélhetőleg így van), és/vagy aktívabban töltöd a szabadidődet (például sokat sétálsz, biciklizel, esetleg kirándulsz), vagy ha lázas, beteg leszel, esetleg stresszesebb időszakon mész keresztül, még ennél is többre lehet szükséged.

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Stop Só. Az étkezési sóról.

EUFIC: Salt, potassium and the control of blood pressure. FOOD TODAY, 12, 2006.

Só és szívbetegség.

NHS: Underweight teen girls.

Napi kalóriaszükségleti kalkulátor.

Babycenter: Pregnant and underweight: How to get the nutrients you need.

World Health Organization, UNICEF, UN System Standing Committee on Nutrition: WHO, UNICEF, and SCN informal consultation on community-based management of severe malnutrition in children – SCN Nutrition Policy Paper No. 21, 2006.

ESPEN website, Video clip “Malnutrition – Another Weight Problem”.

Túry Ferenc, Szabó Pál: A táplálkozási magatartás zavarai: az anorexia nervosa és a bulimia nervosa. Medicina, Budapest, 2000.

Veresné Bálint M.: Gyakorlati dietetika, Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar Budapest, 2006.

EUFIC: Itt az idő az alultápláltság felismerésére Európában.

Barna Mária (szerk.): Táplálkozás Diéta, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 1999.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási és Tudomány Hírlevél, VIII. évfolyam, 12. szám, 2007. december

Szabó Pál, Túry Ferenc: A pszichoszomatikus táplálkozászavarok szövődményei. Orvosi hetilap, 135., 1067.-1072., 1994.

Royal College of Psychiatrists London: Guiedelines for the nutritional management of anorexia nervosa, Approved by Council, 5-41., 2004. október.

R. Berlow: MSD Orvosi Kézikönyv, Budapest, Melania Kiadó Kft., 1994.

M. Fisher: A gyermek-, serdülő- és fiatal felnőttkori evészavarok kezelése. Gyermekgyógyászati Továbbképző Szemle, 11. évfolyam 5. szám, 1-9, 2006. október.

Ács Eszter: Evészavarok: anorexia, bulimia.