Létezik zsírégető edzés?

A hosszú időtartamú, alacsony intenzitású edzések előnyei

Ez a legrégebbi elmélet. Az a logikája, hogy a szervezeted az edzés első szakaszában az izomműködéshez szükséges energiát döntő többségben a testedben található szénhidrátraktárakból fedezi, majd megközelítőleg 40 perc elteltével válnak a zsírok a fő energiaszolgáltatóvá. Ez a valóságban nem azt jelenti, hogy a 40. perctől az edzés végéig „ég a zsír”, hanem később, az edzés utáni időszakban is dolgozik a szervezet. Ilyenkor megy végbe a regenerálódás első fázisa, a visszatöltés, ekkor jutnak el az izmokhoz a zsír lebontásából származó tápanyagok. Ha tehát az edzés után teletömöd magad szénhidráttal (például csokoládéval, keksszel), nem fogsz zsírt leadni, mivel a szénhidrátokat a szervezet könnyebben és szívesebben építi be az izomba.

A hosszú, alacsony intenzitású edzés nem egyformán hatékonya különböző edzettségi szinteken lévő személyeknél, túlsúlyosaknál pedig komoly problémát okozhat a hosszú ideig tartó ízületi terhelés, amit például a futás okoz. Nagyobb túlsúly esetén futás helyett javasolt inkább az evezőpadot vagy az elliptikus trénert használni.

Intervall edzés (váltott tempójú kardió edzés)

Lényege, hogy rövid időtartam alatt nagyon magas ismétlésszámmal, magas pulzusszámmal a határaidat feszegeted, így a szervezetedet egy kifejezetten intenzív energialeadásra kényszeríted. Vagyis rövid idő alatt maximális teljesítményt érhetsz el. Ami a dinamikus gyakorlatok közötti pihenőt illeti, lehet teljes pihenő, amikor csak nyújtás történik, vagy alacsonyabb intenzitású pulzusnyugtató gyakorlatok, mint például a megtartások.

Ezzel az edzéstípussal találkozhatsz „intervallumedzés” néven, vagy ilyen rendszer a TABATA, de lehet más jellegű óra egy része is, mint a Kettlebellnél a 20 perces metabolikus blokk.

Fotó: shutterstock.com

Nehézsége, hogy a valódi eredményhez nagyon jó érzékkel rendelkező edző kell, aki ismeri a terhelhetőséged. Ha egyedül edzel, szükséged lesz minimum egy pulzusmérő órára, hogy valóban a kívánt eredményt érhesd el.

Előnye a rövid időtartam mellett, hogy különböző edzettségű emberek is együtt dolgozhatnak, hiszen az időtartam adott, a gyakorlat nehézsége vagy a tempója viszont egyénenként változó lehet.

Leggyakrabban köredzés jellegű órákon találkozhatsz az intervall edzéssel, de nem minden köredzés sorolható ide. Azokon az órákon, ahol 30 másodpercnél hosszabb ideig kell egy gyakorlatot ismételni, már nem maximális pulzussal dolgozol. Ideális esetben 20 másodpercig kell ismételni egy adott gyakorlatot, azt tekintjük igazi intervall edzésnek.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés hívei azt a logikát követik, hogy az izomtömeg fenntartása komoly energiát igényel, ami a zsírokból „ég el”. A probléma csupán az, hogy maga a szervezet éppen ellenkezőleg közelíti meg a témát: ha nem étkezel megfelelően, akkor éppen az izomtömegedből fogsz veszíteni, hiszen túl sok energiát igényel, kár fenntartani az „ínséges” időkben.

Megfelelő étkezés mellett azonban az izmok növelése valóban zsírégető hatású. Arról nem is beszélve, hogy a kritikusabb részeken a zsírveszteség után, a bőr hajlamos megereszkedni, de némi formás izommal újra feszessé válik.

Ha még mindig nem tudtál dönteni, válaszd a változatosságot! Az igazán fitt ember bírja a kitartó, monoton edzésmunkát, a dinamikus blokkokat és a komolyabb súlyokat is. A változatosság állandó új ingert ad, így mindig fejlődésre kényszeríti a testedet.

Fontos kiemelni, hogy a kevert típusú edzésmunkánál is szükséged van a tervezésre, hiszen, a teljesítmény nem csak az új ingerektől nő, az ismétlés is fontos. Meg kell szervezned, heti hány edzés fér bele az életedbe, a lehető legjobban el kell osztanod, megfelelő mennyiségű időt hagyva a regenerálódásra is.

Zárásként egy gondolat a regenerálódásról. Ha a valódi fogyás a cél, nagy hiba a kialvatlanságig hajszolni magadat! Egy ilyen kritikus helyzetben a tested inkább tartalékolja a zsírt a felhasználás helyett. Ha nem áll kellő idő a rendelkezésedre a regenerálódásra, válaszd a kevésbé kemény edzést! Hosszabb távon eredményesebb leszel a túlhajszolt életformával szemben.

Irodalom:

Dr. Szakály Zsolt: Sportedzés. (Lektor: Dr. Gyimes Zsolt egyetemi doc.) Harmadik bővített szerzői kiadás Győr, 2014.

Iron System IFHIAS /International Fitness & Healt Institute of Applied Sciences/D.A.S. Iron Hungary Kft kiadásában, Budapest, 2014.

Diemer F., Sutor. V.: Praxis der medizinischen Trainingstherephie, Thieme Verlang Stuttgart, 2007.